Schlaf gut!

Immerhin rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Und Schlaf gehört genau wie Essen und Trinken zu den elementaren Bedürfnissen des Menschen. Häufig wird der Schlaf als etwas Selbstverständliches hingenommen und bekommt erst dann Beachtung, wenn er gestört ist.

Dabei ist ein erholsamer Schlaf nicht nur angenehm und wohltuend, sondern ein bedeutender Gesundbrunnen für Körper und Seele: Zwar verändern sich die Abläufe im Gehirn im Schlaf derart, dass der Schlafende um sich herum nichts mehr wahrnimmt. Doch im Schlaf spielen sich wichtige regenerative Prozesse ab. Außerdem stärkt er die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber Krankheiten. Wer schlecht schläft, schwächt die körpereigenen Abwehrkräfte. Der Körper erholt sich im Schlaf und ist so am Tage leistungs- und konzentrationsfähig. Während des Schlafs regeneriert sich aber nicht nur der Körper, auch im Gehirn läuft eine Vielzahl von Prozessen ab. So verarbeiten wir im Schlaf das Erlebte und verfestigen Gelerntes. Ein Schlafmangel kann folgenschwere Auswirkungen haben, denn unausgeschlafen steigt das Risiko für Arbeits- und Verkehrsunfälle. Das Reaktionsverhalten eines übernächtigten Autofahrers ist so schlecht, als würde er mit etwa 1,0 Promille ein Fahrzeug steuern.

Im Schnitt benötigt der Mensch zirka acht Stunden Schlaf pro Tag. Doch so unterschiedlich wie die Menschen ist auch ihr individuelles Schlafbedürfnis. Manch einer kommt mit sechs Stunden Schlaf aus, der andere braucht seine vollen acht Stunden, um erholt aufzuwachen. Dabei gibt es die so genannten „Eulen", die abends lange wach sind und morgens spät aufstehen und die „Lerchen", die morgens früh aktiv sind und abends früher einschlafen. Unseren individuellen Tag- Nacht-Rhythmus regelt die innere Uhr. Sie stellt tagsüber Energie bereit und steuert den Ablauf unserer Organfunktionen, beispielsweise die Tätigkeit von Magen und Darm, Herz und Kreislauf.

Wenn Schlaf zum Problem wird

Krankheiten, Stress oder psychisch bedingte Probleme können die Nachtruhe beeinträchtigen. Umgekehrt kann aber auch ein unruhiger und gestörter Schlaf krank machen. Häufig entsteht daraus ein Kreislauf, aus dem das Ausbrechen schwierig ist. Daher ist es wichtig, Schlafprobleme zu erkennen und ernst zu nehmen. Die Ursachen für eine gestörten Schlaf sind vielfältig: Ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer, üppiges Essen vor dem Zubettgehen oder einfach zu wenig Zeit für Schlaf können sich ebenso negativ auswirken wie Belastungssituationen, Lärmbelästigung, Schmerzen oder psychische Probleme - das alles kann massive Schlafstörungen verursachen. Aber auch chronische Erkrankungen und Medikamente können den Schlaf stören. Die International Classification of Sleep Disorders (ICSD) unterscheidet 88 verschiedene Krankheitsbilder, die als Schlafstörungen gelten. Dabei wirken sich Schlafstörungen unterschiedlich aus: Die einen können nicht einschlafen und wälzen sich abends unruhig von einer auf die andere Seite, die anderen wachen nachts auf und finden keinen Schlaf mehr, und einige erwachen morgens viel zu früh und können nicht mehr einschlafen.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Wenn man einige einfache Regeln konsequent beachtet, kann man in den meisten Fällen dem gestörten Schlaf wirkungsvoll begegnen.

• Bei Schlafproblemen ist es hilfreich, den Körper an feste Zeiten zu gewöhnen. Gehen Sie daher möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie morgens zur selben Zeit auf. Idealweise behält man den Rhythmus auch am Wochenende bei, wenn es die Pläne erlauben.
• Ein strukturierter Tagesablauf lehrt den Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Ein regelmäßiges Abendritual mit festem Ablaufschema stimmen Körper und Seele auf die Schlafenszeit ein.
• Vermeiden Sie Mittagsschlaf, wenn Sie häufiger Probleme mit dem Schlafen haben. Sie vergeben sich damit unter Umständen die Chance auf einen tieferen und längeren Nachtschlaf.
• Tageslicht fungiert als Taktgeber und wirkt stimmungsaufhellend. Ein frühmorgendlicher Spaziergang, und wenn er nur zum Bäcker führt, ist ideal - zumindest in der Sommerzeit.
• Bewegung tut gut! Wenn man sich körperlich betätigt, kann dies den Schlaf positiv beeinflussen. Vermeiden Sie jedoch anstrengende Tätigkeiten kurz vor dem Zubettgehen.
• Versuchen Sie das abendliche Nickerchen vor dem Fernseher zu vermeiden. Wenn Sie müde werden, schalten Sie das Gerät sofort aus und gehen Sie umgehend zu Bett. Sie verpassen nichts!
• Schalten Sie im Vorfeld potentielle Störquellen wie Telefon und Handy aus und verdunkeln Sie das Schlafzimmer.
• Lüften Sie vor dem Zubettgehen gründlich, und tragen Sie Schlafkleidung, in der Sie weder schwitzen noch frieren.
• A und O für einen gesunden Schlaf ist eine gute Matratze, die den Rücken natürlich stützt.
• Das Bett ist dem Schlafen und der Liebe vorbehalten. Die Vorstellung vom „Bett" sollte an die Idee vom „Schlaf" gekoppelt bleiben.
• Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sind nicht zu empfehlen! Allerdings sollten Sie auch nicht hungrig zu Bett gehen, denn dies stört die Nachtruhe ebenfalls.
• Alkohol macht zwar müde, verringert aber die Schlaftiefe und macht den Schlaf so störanfälliger.
• Vermeiden Sie übermäßigen Koffeingenuss, besonders nach 14 Uhr.
• Ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Entspannende ätherische Öle wie Baldrian oder Melisse können diese Wirkung verstärken.
• Sorgen oder komplexe Zukunftspläne sollten auf den nächsten Tag verschoben werden. Um leichter loslassen zu können, ist das Erlernen einer Entspan-nungstechnik zu empfehlen.
• Bleiben Sie nicht länger als etwa eine halbe Stunde im Bett liegen, wenn Sie nicht einschlafen können. Manchen Menschen hilft es, kurz aufzustehen und sich für kurze Zeit eine entspannende Beschäftigung zu suchen. Oder Sie gönnen Ihrem Körper eine ganz bewusste Auszeit, wenn schon der Geist aktiv ist: Atmen Sie tief und ruhig und versuchen so zur Ruhe zu kommen.
• Vermeiden Sie unbedingt nächtliche Blicke auf Ihren Wecker, das setzt unter Druck. Schlaf lässt sich nicht erzwingen!
• Nikotin wirkt aufputschend, auch das kann den Schlaf stören. Vielleicht ist dies ein Faktor, der Ihnen ein Argument zum Aufgeben des Rauchens liefert?

Schlaf- und Beruhigungsmittel

Für viele Menschen sind ärztlich verschrie¬bene Schlaf- und Beruhigungsmittel aus der Wirkstoffgruppe der Benzodiazepine eine wichtige Hilfe bei der Bewäl-tigung von Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe und Ängsten. Diese Medika-mente sind zwar einerseits zur kurzzeitigen Behandlung von Beschwerden bewährt, können andererseits aber bei langfristiger Einnahme schaden. Spre-chen Sie mit Ihrem Arzt, ob Schlaf- und Beruhigungsmittel für Sie eine Option sind. Wenn Sie diese Medikamente bereits über einen längeren Zeitraum ein-nehmen, fragen Sie, wie Sie sie am besten absetzen können.

Entspannungsverfahren

Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können helfen, besser mit Angst und Stress umzugehen. Der positive Einfluss auf die psychische Verfassung kann auch dazu beitragen, den Schlaf erholsamer zu gestalten. Langfristig kann damit unter Umständen sogar die Einnahme von Schlaf- oder Beruhigungsmitteln ersetzt werden. Die Wirkung dieser Entspannungstechniken beruht in weiten Teilen auf Selbstbeeinflussung. Der Vorteil daran ist, dass sich die Übungen überall durchführen lassen, zum Beispiel auch am Arbeitsplatz. Häufig stellt sich erst nach mehrfachem und regelmäßigem Praktizieren der Entspannungstechniken der gewünschte Effekt ein. Bleiben Sie deshalb geduldig, auch wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt. Sie werden merken, dass schon das ruhige und regelmäßige Atmen mit geschlossenen Augen Sie vor dem Schlafgehen entspannt. In jedem Fall ist es sinnvoll, die Techniken unter Anleitung zu erlernen.

Angebote der BKK Miele

Die BKK Miele unterstützt eine Reihe von Präventionskursen, die einen gesunden Schlaf fördern können, darunter zum Beispiel Entspannungsverfahren wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. In der easy!-Kursdatenbank auf unserer Homepage können Sie sich die Kurse in Ihrer Nähe anzeigen lassen.
Viele interessante Beiträge rund um das Themenfeld erholsamer Schlaf finden Sie auch im BKK-webTV. Die Videos geben Ihnen praktische Tipps und nützliche Informationen - geben Sie einfach auf BKK-webTV. de den Suchbegriff „Schlaf" ein und lassen Sie sich inspirieren.

Das BKK Online Schlaflabor

Hilfe im Umgang mit Schlafproblemen gibt es jetzt im neuen Online-Angebot der BKK Miele. Im virtuellen Schlaflabor www.OnlineSchlaflabor.de erfahren Sie nicht nur viel Wissenswertes zum Thema Schlaf, sondern können ein Schlafta-gebuch führen und Selbsttests durchführen. Tipps und Hinweise für einen erholsamen Schlaf komplettieren das neue Internetangebot.

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